Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Zamanlaması

Yıllardır hem kendi antrenmanlarımda hem de birlikte çalıştığım insanlarda aynı soruyu duyuyorum: "Aç mı antrenman yapsam, tok mu?" Sabah 6'da uyanıp bir şey yemeden koşan da var, akşam işten çıkıp yolda protein bar atıştırıp salona giden de. İkisini de denedim ve şunu öğrendim: doğru cevap saate, antrenmanın türüne ve sindirim sisteminizin karakterine göre değişiyor. Pre ve post workout beslenme konusunu tek bir kurala indirgemek yerine, kendi programınıza oturtabileceğiniz bir zamanlama mantığı kurmak çok daha işe yarıyor.

Antrenman öncesi: kaç saat kala, ne kadar?

Benim için dönüm noktası, "ne yediğim"den önce "ne zaman yediğim"i düzenlemek oldu. Mideniz doluyken kan akışı sindirime yöneliyor, bu da ağır setlerde ya da tempolu kardiyoda kendini bulantı ve ağırlık olarak gösteriyor. Kabaca şu aralıkları kullanıyorum:

• 3-4 saat kala: Tam bir öğün. Karbonhidrat + protein + biraz yağ. Örneğin bulgur pilavı, tavuk, salata.
• 1,5-2 saat kala: Daha hafif ve yağı azaltılmış bir öğün. Yulaf + yoğurt + muz benim klasiğim.
• 30-45 dakika kala: Sadece hızlı sindirilen karbonhidrat. Bir muz, birkaç hurma, bir dilim beyaz ekmek + bal.
• 15 dakika kala: Yemek yerine su. Belki bir kahve.

Lif ve yağ, sindirimi yavaşlattığı için antrenmana yakın saatlerde en büyük sorun kaynağı. Kuruyemiş sevdiğim halde antrenmandan bir saat önce ceviz yemenin bana hiç iyi gelmediğini deneyerek gördüm. Aynı miktarı antrenmandan sonraki öğüne kaydırdığımda hiçbir şikâyetim kalmadı.

Aç antrenman gerçekten işe yarıyor mu?

Aralıklı oruç uygulayanların çoğu aç karnına antrenman yapıyor ve rahat hissediyor. Hafif-orta şiddetli kardiyoda ben de bunu sorunsuz yaptım; yürüyüş, hafif koşu, sabah yoga akışı aç karnına gayet keyifli. Ama ağır bir bacak günü ya da 45 dakikanın üzerinde yüksek şiddetli interval söz konusuysa performansımın gözle görülür şekilde düştüğünü fark ettim. Son setlerde tekrar sayısı azalıyor, konsantrasyon dağılıyor.

Karşılaştırma yapıyorsanız şöyle düşünün: hedefiniz kuvvet ve kas kazanımıysa antrenman öncesi karbonhidrat neredeyse her zaman avantaj sağlıyor. Hedefiniz alışkanlık kurmak ve sabah rutinini basitleştirmekse aç antrenman pratikliği yüzünden kazanır. Kilo yönetiminde belirleyici olan tek bir antrenmanın yakıtı değil, günün toplam enerji dengesi.

Antrenman sonrası: "anabolik pencere" ne kadar dar?

Uzun süre antrenmandan çıkar çıkmaz shaker'a saldırdım, sanki 30 dakika geçerse kaslarım eriyecekti. Bugün daha rahatım. Eğer antrenmandan önce düzgün bir öğün yediyseniz, sonrasında bir-iki saat içinde yemek yemeniz fazlasıyla yeterli. Pencere sanıldığı kadar dar değil, ama tamamen görmezden gelinecek kadar geniş de değil.

Aceleyi gerektiren durumlar var:

• Aç karnına antrenman yaptıysanız — çıkışta protein ve karbonhidrat almak mantıklı.
• Aynı gün ikinci bir antrenman planlıyorsanız — glikojen doldurmak için zaman kısıtlı.
• Antrenman çok uzun ve yorucuysa — toparlanma hızı önemli hale gelir.

Protein tarafında hedefim öğün başına 20-40 gram civarı kaliteli protein. Bunu tavuk, yumurta, yoğurt, mercimek-bulgur kombinasyonu ya da toz protein ile karşılamak arasında performans açısından belirgin bir fark yaşamadım; fark pratiklikte. Antrenmandan sonra evime 40 dakika yolum varsa shaker kazanıyor, spor salonu evimin karşısındaysa gerçek yemek kazanıyor. Bitkisel ve hayvansal kaynakların birbirine göre avantajları ayrı bir konu ve seçiminizi biyoyararlanım kadar sindirim rahatlığı da belirliyor.

Karbonhidratı ihmal etmeyin

Protein takıntısı yüzünden en sık atlanan şey karbonhidrat. Kaslardaki glikojen depoları antrenmanla boşalıyor ve bir sonraki seansın kalitesini büyük ölçüde bu depoların doluluğu belirliyor. Ağır bir haftada karbonhidratı kıstığımda ilk fark ettiğim şey ağırlıkların "daha ağır" gelmesi oldu — kilogram aynı, hisse tamamen farklı.

Su ve elektrolit: en çok göz ardı edilen değişken

Beslenme zamanlamasını kusursuz kurup suyu ihmal edenlerin performansı yine düşük kalıyor. Susuzluk hissi geldiğinde iş biraz gecikmiş oluyor, o yüzden ben planlı içiyorum:

Sıcak bir salonda ya da hot yoga tarzı bir derste terleme tahmin ettiğinizden fazla oluyor. Sadece su içip elektrolitleri unutmak baş ağrısı ve kramp olarak geri dönüyor; bunu bir yaz döneminde epey öğrendim.

Akşam antrenmanı yapanlar için özel not

İşten sonra 20.00-21.00 arası antrenman yapıyorsanız zamanlama iki taraftan sıkışıyor: öncesinde acele, sonrasında uyku. Benim çözümüm öğleden sonra 17.00 civarı orta büyüklükte bir ara öğün, antrenman sonrası ise sindirimi kolay bir tabak oldu — yumurta, yoğurt, pişmiş sebze, biraz pilav gibi. Çok ağır ve yağlı bir gece öğünü uykuya geçişimi belirgin şekilde bozuyordu; uyku kalitesi düşünce